热点新闻网 汇聚海量国内、国际热点新闻

常练习骨盆减肥操 让你坐着也能瘦

2019-12-04已围观 来源:互联网编辑:热点新闻网

  大多数姑娘本来平时就很少活动胳膊腿儿的,这一“宅”加上天气变冷就更懒得动换了!也就造成了支撑骨盆肌力不足的原因,今天就为你介绍一套骨盆减肥操,坐着也能瘦腰腹你还别不信!

  骨盆热身动作

  1.两脚张开至与肩同宽地站立,脚掌向前,左右膝盖微微弯曲,两臂屈肘并打开,肩胛骨后仰并下压,两肩放松,双手叉腰,上身挺直,收起腹部与臀部的肌肉。

  2.骨盆有节奏地往左上右上扭动,上身不要晃动,两肩保持相同的高度,两腿随之改变屈膝的幅度。

  3.双膝保持微微弯曲,上身始终挺直,并与地面垂直,腹部与臀部肌肉收紧,同样是两臂屈肘叉腰,肩胛骨下压后仰,令胸廓适度地打开。

  4.骨盆分别向前倾出,再向后翘起臀部,注意要利用腰腹施力,扭动骨盆,腰以上的部位不要随之晃动。

  扭腹伸展动作

  1.全身躺平,两臂自然地放在身旁,左腿伸开,右腿屈膝,脚掌踩在地上,大腿与小腿之间的角度接近45度,两肩放松,视线望向正上方。

  2.将屈膝的右腿跨到左侧,右臀离地抬起,并用左手扶着膝盖内侧以固定好,大腿与小腿成90度,脚掌外侧着地,而左腿则保持拉伸的姿势。

  骨盆操的练习方法

  Step1

  两手扶住矫正枕,利用椅背和腰部的凹陷处夹紧。仔细固定好后,把手放开,保持姿势。不用往后挤压矫正枕,利用上半身的重力对矫正枕适当施压即可。

  Step2

  将矫正枕向下移动至椅子的垂角处,背肌挺直,保持姿势,利用矫正枕对骨盆进行适当挤压。不要使用腿部的力量,稍稍将上半身后移,反方向自然挤压。

  骨盆的仙骨部位受到挤压的话,就说明骨盆在进行矫正了。

  Step3

  当骨盆经过步骤2立起后,准备多一个矫正枕,将其置于膝盖内侧与椅字座面之间。

  通过这样,将上半身自然地塑造出S型,通过对膝盖的固定,防止骨盆向前移动。习惯这个动作以后,很容易自然地维持好这个姿势,同时感受到背肌被拉伸。

  练习骨盆操的好处

  塑造侧腹线条:

  在椅子和腰之间夹好矫正枕,上半身慢慢地左或右移动,然后复原。重复10次的程度为一组动作。

  换另一边方向同样进行动作。这个动作能够拉伸腰部横向凝固的肌肉,同时能够锻炼到支撑上半身的肌肉力量。

  双膝并拢,单臂置于椅背处,另一边手臂置于膝盖上,上半身往后扭转。通过刺激,下腹部会慢慢开始感受到发热感。慢慢进行是动作的关键所在,感到疼痛时应立即停止动作。

  紧致臀部:

  挺直背肌,在臀峰处放置两个矫正枕。有意识地对坐骨处的矫正枕进行挤压。保持2~3分钟。

  臀部下垂严重的mm,可能骨盆松动张开的可能性更大。而臀部宽度和位置出现左右不一致的情况时,表明骨盆歪斜比较严重了。

  上半身的姿势不变,稍稍将一边臀部抬起,左右倾斜臀部。

  如果觉得活动臀部很困难,可以将矫正枕稍稍往外侧移出放置,两个矫正枕间空出一点距离,使左右拓宽的骨盆有往内侧闭合的活动倾向。保持姿势2~3分钟。(参考网站:飞华健康网)

图文推荐